Ta kontroll over skjermtiden med enkle vaner

Mange griper etter mobilen før de i det hele tatt har stått opp av sengen, og tar den frem utallige ganger i løpet av dagen uten å tenke over det. Resultatet kan være en følelse av konstant avbrytelse, dårligere konsentrasjon og en opplevelse av at tiden forsvinner uten at man egentlig får gjort så mye.

Ifølge Evcarsite.com trenger du verken en ekstrem digital detox eller å legge mobilen bort for godt for å få tilbake kontrollen. Noen enkle grenser for hvordan og når du bruker telefonen kan redusere stress, forbedre konsentrasjonen og gjøre mobilen til et nyttig verktøy i stedet for en konstant distraksjon.

Kartlegg mobilvanene dine først

Før du prøver å endre vanene dine, er det lurt å forstå hvordan du faktisk bruker telefonen.

Som Evcarsite.com påpeker, har de fleste smarttelefoner innebygde funksjoner som Skjermtid på iPhone og Digital Wellbeing på Android. Disse viser hvor mye tid du bruker på mobilen, hvilke apper som tar mest tid, og hvor ofte du låser opp skjermen.

Bruk noen minutter på å gå gjennom statistikken. Da blir det lettere å se hvilke vaner som faktisk stjeler oppmerksomheten din, og hvilke områder det er mest naturlig å starte med.

Bestem hva mobilen skal brukes til

Mobiltelefonen kan brukes til nesten alt, og nettopp derfor er det lett å bruke den til mer enn du egentlig ønsker.

Ifølge Evcarsite.com kan det være nyttig å definere hvilke oppgaver telefonen skal ha i hverdagen. Kanskje ønsker du at den først og fremst skal brukes til meldinger, navigasjon, banktjenester og fotografering, men ikke til endeløs scrolling sent på kvelden eller kontinuerlig sjekking av nyheter.

Ved å sette slike grenser blir det enklere å ta bevisste valg når du tar frem telefonen.

Organiser startskjermen smartere

Det du ser først når du låser opp telefonen, er ofte det du åpner først.

Evcarsite.com anbefaler å plassere nyttige apper som kalender, notater, e-post eller leseapper på den første startskjermen, mens sosiale medier, spill og andre tidstyver flyttes til en annen side eller samles i en egen mappe.

Noen velger til og med å ha bare de mest nødvendige appene på startskjermen. Den lille ekstra innsatsen det krever å finne en distraherende app kan være nok til å bryte en automatisk vane.

Ta kontroll over varslingene

Varsler er blant de største årsakene til at vi stadig avbryter det vi holder på med.

Ifølge Evcarsite.com sender mange apper varsler om alt mulig, fra nye følgere til små oppdateringer som sjelden haster. Etter hvert venner hjernen seg til å forvente avbrytelser, og mange sjekker mobilen selv når den ikke har gitt fra seg en lyd.

Bruk litt tid på å gå gjennom varslingsinnstillingene for hver enkelt app. Behold varsler bare for det som faktisk krever rask oppmerksomhet, som telefonsamtaler, meldinger fra viktige personer eller sikkerhetsvarsler. Sosiale medier, spill og shoppingapper kan som regel klare seg uten varsler eller settes til daglige oppsummeringer dersom telefonen støtter det.

Innfør mobilfrie soner

Det er ofte enklere å følge tydelige regler enn å stole på viljestyrken hele dagen.

Evcarsite.com foreslår å etablere bestemte steder eller tidspunkt hvor mobilen ikke brukes. Det kan være ved middagsbordet, på soverommet eller den første halvtimen etter at du har stått opp.

Selv én eller to slike regler kan gjøre deler av dagen merkbart roligere og hjelpe deg med å være mer til stede.

Bruk telefonens egne verktøy

De fleste moderne smarttelefoner har funksjoner som kan gjøre det lettere å følge grensene du setter.

Ifølge Evcarsite.com kan fokusmodus dempe de fleste varsler samtidig som viktige kontakter fortsatt kan komme gjennom. Appgrenser kan varsle når du har brukt en bestemt app for lenge, mens planlagt hviletid kan begrense tilgangen til utvalgte apper på bestemte tider av døgnet.

Begynn med små endringer, for eksempel en tidsgrense på én app du vet tar mye oppmerksomhet, og juster etter hvert som du finner en løsning som fungerer for deg.

Finn alternativer til tankeløs scrolling

Mye mobilbruk skjer helt automatisk.

Som Evcarsite.com forklarer, åpner mange en app uten egentlig å ha et mål, og blir værende mye lenger enn planlagt. Derfor kan det være smart å ha enkle alternativer lett tilgjengelig.

Ha en bok, et kryssord, en notatbok eller noe annet du liker i nærheten. Når du merker at hånden automatisk går mot telefonen, stopp opp et øyeblikk og spør deg selv hva du egentlig trenger. Er du ute etter informasjon, en pause, kontakt med noen eller bare en distraksjon? Når du kjenner behovet, blir det lettere å velge en aktivitet som faktisk dekker det.

Fortell andre om grensene dine

Mange er redde for å virke uhøflige dersom de svarer litt senere på meldinger.

Ifølge Evcarsite.com kan det hjelpe å fortelle familie, venner eller kolleger at du prøver å sjekke telefonen på bestemte tidspunkter i stedet for hele tiden. En enkel beskjed om at svarene kan komme litt senere, men at du ikke ignorerer noen, kan redusere forventningen om å være tilgjengelig hvert eneste minutt.

På jobb kan det også være nyttig å avklare hvilke kommunikasjonskanaler som skal brukes til ulike typer henvendelser og hvor rask responstid som forventes.

Juster vanene underveis

Å sette grenser for mobilbruken er ikke noe du gjør én gang og er ferdig med.

Evcarsite.com anbefaler å se gjennom skjermtidsstatistikken omtrent én gang i måneden og vurdere hva som fungerer og hva som fortsatt føles utfordrende. Deretter kan du justere én vane eller én innstilling om gangen.

Målet er ikke å bruke mobilen minst mulig. Målet er å bruke den bevisst, slik at oppmerksomheten din er der du ønsker den skal være – enten du jobber, er sammen med familie og venner eller bare ønsker å slappe av uten stadige avbrytelser.